Sääntöjä terveellisen ruokavalion. Kaikki sinun täytyy tietää terveellisen ruokavalion
Mitä on terveellinen ruoka? Tätä kysyvä voi saada sata erilaista vastausta. Terveellisen ruokavalion voikin muodostaa monella tavalla. On kuitenkin olemassa perussääntöjä, joita terveellisen ruokavalion tulisi suurimmaksi osaksi noudattaa. Täydellisyyteen ei todellakaan tarvitse tai kannatakaan pyrkiä, mutta peruspilarit kuntoon panemalla ollaan hyvällä tiellä kohti tervettä kehoa ja mieltä.
Mistä terveellisen ruokavalion PITÄISI koostua?
Terveellinen ruokavalio koostuu kolmesta ravinnon lähteestä, proteiinista, hiilihydraatista ja rasvasta, joista yhtäkään ei ole syytä väheksyä eikä sulkea kokonaan pois ruokavaliosta.
Proteiinia saadaan esimerkiksi lihasta, kalasta, kanasta, munista, palkokasveista sekä maitotaloustuotteista, kuten vaikkapa raejuustosta ja maitorahkasta. Lisäksi uutena villityksenä on kauppojen hyllyltä alkanut löytyä myös useita erilaisia proteiinipitoisia kasvikunnan tuotteita, kuten esimerkiksi nyhtökauraa ja Härkistä eli härkäpapua. Mikään näistä proteiininlähteistä ei ole ylitse muiden, eikä proteiinin saantiaan kannata rakentaa yhden ravintolähteen varaan, vaan mahdollisuuksien mukaan käyttää ruokavaliossa monipuolisesti kaikkia, huomioiden luonnollisesti sen, ettei joka päivä syö rasvaista lihaa ja että valitsee aina mahdollisimman käsittelemättömän ja prosessoimattoman vaihtoehdon.
Terveellisen ruokavalion hyödyt
Terveellinen syöminen tuo mukanaan monia etuja. Energiataso ja vireys pysyvät hyvinä, kun elimistöllä on jatkuvasti käytössä sopivasti laadukasta polttoainetta. Fiksusti syöminen auttaa keskittymään töissä tai opinnoissa ja tukee liikuntaharrastuksissa jaksamista ja kehittymistä. Makeanhimo pysyy kurissa ja paino hallinnassa, kun syö riittävästi ja säännöllisesti laadukasta ruokaa. Terveellisillä ruokavalinnoilla on myönteinen vaikutus myös ihon, kynsien ja hiusten kuntoon sekä mielialaan.
Aloita päivä terveellisellä aamiaisella
Aloitetaan ihan alusta. On tärkeää aloittaa päivä terveellisesti. Ravintoasiantuntijat ovat tästä hyvin yksimielisiä: terveellinen ja ravinteikas aamiainen joka päivä on erityisen tärkeä asia. Miksikö? Koska se käynnistää kehon aineenvaihdunnan ja antaa energiaa päivän koitoksiin. Jos tulet töihin tyhjällä vatsalla, huomaat pian keskittymisongelmia ja sorrut todennäköisemmin naposteluun. Hyvä aamiainen voi sisältää vaikkapa hedelmiä, kaurapuuroa ja maustamatonta jogurttia.
Huomio juomiin
Juo vettä, kun janottaa. Nauttimalla kahvin ja teen ilman makeutusta, jättämällä sokeroidut juomat väliin ja rajoittamalla mehujen kulutusta säästät hampaitasi ja vältät tyhjää energiaa. Kalsiumin saantia turvaa 2-3 lasillista maitoa tai piimää päivittäin. Suosi rasvattomia vaihtoehtoja.
Alkoholi sisältää runsaasti energiaa, muttei lainkaan suojaravintoaineita. Kohtuullisella alkoholinkäytöllä saattaa olla terveysvaikutuksia, muttei kaikille. Riskit kumoavat helposti mahdolliset edut.
Valtion ravitsemusneuvottelukunnan juomasuosituksessa on kiinnitetty erityistä huomiota juomien valintaan eri ikäkausina, juomien energiapitoisuuksiin sekä juomien sokeripitoisuuteen ja happamuuteen hammasterveyden kannalta (Valtion ravitsemusneuvottelukunnan juomasuositukset).
Mitkä tuotteet ovat meille parasta
Kasviksia, marjoja ja hedelmiä tulee syödä runsaasti, ainakin 500 grammaa päivässä. Vähäsuolaista täysjyväleipää ja muita täysjyväviljavalmisteita on suositeltavaa syödä päivittäin. Rasvattomia ja vähärasvaisia nestemäisiä maitovalmisteita on hyvä juoda päivittäin noin puoli litraa ja ruokavaliota voi täydentää vähärasvaisella ja vähäsuolaisella juustolla. Myös peruna kuuluu päivittäiseen ruokavalioon.
Kalaa tulisi syödä 2-3 kertaa viikossa. Punaisen lihan (nauta, sika, lammas) ja lihavalmisteiden käyttö tulisi rajoittaa korkeintaan 500 grammaan (kypsäpaino) viikossa ja suosia vähärasvaisia ja -suolaisia vaihtoehtoja. Leivälle kannattaa sipaista kasviöljypohjaista margariinia. Salaatin kyytipojaksi suositellaan kasviöljypohjaista kastiketta. Suositeltava ruokavalio sisältää vain vähän sokeria ja suolaa.
Hyviä ruokavaliossa tehtäviä muutoksia / lisäyksiä voivat olla:
- Vaihda limsat, energiajuomat ja mehut veteen.
- Juo päivän aikana tasaiseen tahtiin 1-2 litraa vettä.
- Vaihda vaaleat jauhot, pastat, murot ja riisit täysjyviin.
- Vaihda vaalea leipä tummaan leipään tai siemennäkkäriin.
- Vaihda kahvipullat ja keksit hedelmäsalaattiin.
- Vaihda rypsiöljy kylmäpuristettuun oliiviöljyyn.
- Vaihda salaatinkastike oliiviöljytilkkaan.
- Pyri syömään joka päivä reilu annos salaattia / keitettyjä vihanneksia pääaterian kanssa.
- Nauti joka päivä pieni kourallinen pähkinöitä / siemeniä.
- Nauti viikon aikana 2-3 kertaa rasvaista kalaa.
- Nauti joka päivä kahdella aterialla marjoja / hedelmiä.
- Lisää joka aamu puuron joukkoon teelusikallinen leseitä.
Ruokavalio jota pystyy ylläpitämään vuosia
Ylivoimaisesti tärkeintä on pystyä syömään melko terveellisesti kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Olen kirjoittanut aiheesta artikkelissani ”Ylivoimaisesti tärkein asia onnistuneen laihdutuksen taustalla”. Tästä syystä ruokavaliosta ei kannata pyrkiä tekemään ”täydellistä”, koska sellaista ruokavaliota olisi todella vaikeaa noudattaa vuodesta toiseen. Sitä paitsi tuskin edes tutkijat osaavat sanoa, mikä ruokavalio on täydellinen. Itse asiassa joustaminen, omien makuhermoja kutkuttavien ruokien nauttiminen ja rento asenne ruokaa kohtaan auttavat terveellisen ruokavalion ylläpitämisessä.
Lähes aina dieetti aloitetaan välttelemällä tiettyjä ruokia kuin ruttoa. Joskus niiden välttely onkin aiheellista, kuten silloin, kun kärsii aidosta ruokayliherkkyydestä. Ruokayliherkkyys on kuin lievempi muoto allergiasta. Mutta yleisesti ottaen mitään ei kannata kieltää itseltään ainiaaksi. Tärkeintä onkin, että ruokavalion runko on kunnossa. Silloin herkutteluhetkillä ei ole juurikaan negatiivista vaikutusta. Hyvä ohje on syödä rennosti, mutta pitää kokonaisuus kontrollissa.
Sara Petäjä