Čo je železo a aký je vplyv na telo má jeho prebytok a nedostatok?
Mnohokrát sme si vedomí, že naše telo má nejakej látky nedostatok, avšak nevieme akej. Málokedy sa rozhodneme vyhľadať lekársku pomoc, spoliehame sa skôr na svoj inštinkt či rady od blízkych. Tento prehľad vám poradí, ako sa vyhnúť nedostatku železa a aké produkty je potrebné urýchlene zaradiť do jedálnička.
Železo ako biogénny prvok
Železo je životne dôležitá minerálna látka (biogénny prvok), ktorú naše telo potrebuje pre zachovanie zdravia. Jeho funkcia je nenahraditeľná – preto je nutné, aby sme ho v primeranom množstve prijímali každý deň. Najviac železa obsahuje mäso, vaječný žĺtok, špenát, strukoviny a mak.
Odporúčaná denná dávka železa je 20 mg. Straty železa predstavujú asi 0,5 – 1 mg za deň, no u žien sú straty väčšie, asi 1,5 – 2 mg za 24 hodín.
Ak hladina železa v krvi výrazne poklesne (napr. pri jeho nedostatočnom príjme z potravy, nadmerným menštruačným krvácaním), znižuje sa schopnosť organizmu vytvárať nové červené krvinky. Ich úbytkom sa potom znižuje aj množstvo kyslíka, ktorý sa pľúcami „odosiela“ do všetkých buniek. Medicínsky sa tento stav označuje ako chudokrvnosť – anémia.
Pri kritickom nedostatku železa sa človek cíti slabý, rýchlo sa zadýcha, je bledý, stráca chuť do jedla, búši mu srdce, má rýchly pulz. Môžu sa vyskytnúť kolapsové stavy. Tieto symptómy vymiznú, keď sa obnoví potrebná hladina železa v krvi.
Príznaky nedostatku železa
- Únava a vyčerpanie
Deficit železa spôsobuje, že sa k vašim tkanivám dostane menej kyslíka, a tak je telo zbavené energie, ktorú potrebuje. Únava je spojená s pocitom slabosti a s podráždenosťou. Preto sa často hovorí, že anemickí ľudia majú “unavenú krv”. - Bolesti hlavy
Pri nízkej hladine železa v krvi chýba telu dostatok kyslíka. Organizmus tak prednostne dodáva kyslík do mozgu aj vtedy, keď to nie je nutné. V tomto prípade sa v ľudskom tele rozšíria cievy, s čím prichádza bolesť hlavy. - Menštruácia s anémiou
Ženám s anémiou nie je čo závidieť. Nedostatok železa sa prejavuje silným a bolestivým menštruačným krvácaním. Stratia totiž príliš veľa krvi, z čoho sa im nahradí len polovica a o mesiac krvácajú opäť. - Bledosť
Pozriete sa do zrkadla a poviete si, že ste bledí ako stena? Hemoglobín dáva krvi jej červenú farbu a tak má pokožka svoj zdravý ružový nádych. Nedostatok železa môžete zistiť bez ohľadu na tón svojej pleti, a to tak, že sa pozriete na vnútro vašich pier, ďasná a spodné viečka. Ak sú menej červené ako obvykle, príčinou bude pravdepodobne chýbajúce železo vo vašom organizme. - Nepravidelné búšenie srdca
Neľakajte sa hneď, že máte šelest na srdci alebo vám nebodaj zlyháva. Aj nepravidelné búšenie srdca môže mať za následok nedostatok železa. Avšak, ak máte problémy so srdcom, je dôležité, aby ste mali hladinu železa v krvi po kontrolou. Jeho deficit môže kardiovaskulárne ochorenia zhoršiť. - Pocity úzkosti bez príčiny
Z dôvodu nedostatku železa vzniká i nervozita, aj keď by ste sa v podstate mali cítiť uvoľnene. Vášmu telu totiž chýba kyslík a keď vám navyše začne búšiť srdce, organizmus si tak navodí režim pohotovosti. - Vypadávanie vlasov a lámavé nechty
Nakoľko sa vplyvom nedostatku železa telo nastaví na úsporný kyslíkový režim, prestane dodávať dostatok kyslíka do vlasových korienkov. Práve z tohto dôvodu vám môžu vypadávať vlasy viac, ako obvykle. Z rovnakého dôvodu sa lámu i vaše nechty. - Doplňte si železo zo stravy!
Ak má človek pestrú stravu nedostatku železa by sa nemal obávať. Napriek tomu však jeho deficit postihuje najmä ženy, deti i starších ľudí.
Doprajte si sušené marhule, cícer, pistácie či brokolicu. - Železo v ovocí
Čerstvé či sušené, ovocie je všeobecne bohaté na železo. Nájdete ho v marhuliach, slivkách, hrozienkach, v čerešniach, jahodách, malinách, čučoriedkach, čiernych ríbezliach, v hruškách, avokáde, ďatliach, figách a tiež v grepe. - Zelenina – bohatý zdroj železa
Veľké zásoby železa nájdete v cvikle, v brokolici, v zeleri, chrene, póre a špenáte. - Semiačka a oriešky
Železo nájdete vo všetkých orieškoch. Zaručene najviac ho obsahujú pistácie, kešu, lieskové oriešky, mandle, para orechy a píniové oriešky. Zo semiačok siahnite po slnečnicových a sezame. - Strukoviny
Šošovička, hrášok, fazuľka, ako sa spieva v slovenskej pesničke, sú výbornou trojicou bohatou na železo. Dobrou voľbou je nepochybne i sója a cícer. - Červené mäso
Vnútornosti, pečeň, červené mäso a ryby sú najbohatším zdrojom železa zo živočíšnych produktov. Práve železo zo živočíšnej potravy dokáže organizmus absorbovať najlepšie.
Jeden z tisíc
Keď sa u vašich predkov vyskytli nejaké poruchy krvotvorby, mali by ste ísť na krvné testy. Ak sa ukáže, že máte nadbytok železa, genetický test potvrdí alebo vylúči rozvoj hemochromatózy už v ranom štádiu. Hemochromatóza parí medzi časté dedičné choroby. Trpí ňou každý tisíci človek a zahŕňa asi dvanásť ochorení, ktorých spoločným znakom je nadmerné ukladanie železa do rozličných orgánov.
Najznámejšia je klasická hereditárna hemochromatóza typu 1, ktorá sa dedí po oboch rodičoch. U mužov sa prejavuje už medzi 20. až 30. rokom. Ženy zvyčajne ochorejú až v menopauze. Pravidelné menštruačné krvácanie totiž väčšinou postačí na to, aby sa železo v tele nehromadilo.
Ako si železo doplniť
Všeobecne najlepším zdrojom sú živočíšne potraviny. Patrí medzi ne:
- mäso,
- vnútornosti (bravčova, hovädzia a kuracia pečeň),
- žĺtka,
- sardinky a iné tučnejšie ryby.
Z týchto živočíšnych zdrojov dokáže telo vstrebať až okolo 20-25% železa.
Železo si však telo vie „vytiahnuť“ aj z rastlinných zdrojov, ale je to iba 3-5%. K rastlinným zdrojom bohatým na železo patria:
- Tekvicové semiačka.
- Sója.
- Otruby.
- Kakao.
- Kukuričné lupienky.
- Sezam.
- Ďatle.
- Sušené marhule a slivky.
- Strukoviny.
Užívajte suplementy, ak vám ich odporučí doktor
Vo všeobecnosti sú suplementy s obsahom železa až poslednou možnosťou. Užívať by ste ich mali len s odporúčaním lekára. Železo sa suplementuje len v prípade, že si organizmus nedokáže dostatok železa zabezpečiť sám zo stravy.
Ak suplementujete železo, zapíjajte ho pomarančovým džúšom, podporíte tak jeho vstrebávanie.
Majte na pamäti, že užívanie suplementov so železom má aj nepríjemné vedľajšie prejavy: bolesť žalúdka, zápchu, hnačku, pálenie srdca, nevoľnosť či čiernu stolicu. Tieto vedľajšie efekty sa zvyčajne časom stratia.
Vitamín C je pri absorpcii železa veľmi dôležitý. Uistite sa, že je váš príjem tohto vitamínu dostatočný (jedzte dostatok ovocia a zeleniny).
Vhodné môže byť tiež vyhýbať sa niektorým potravinám, ktoré zhoršujú vstrebávanie železa. Vo väčšom množstve to môže byť čaj či káva, alebo potraviny bohaté na vápnik, teda mliečne výrobky či celozrnné cereálie.
Odkedy si pamätám, bolo varenie mojou vášňou, rovnako ako tvorenie nových kuchárskych receptov a šport. Preto som sa rozhodla dokončiť dietetiku a telesnú výchovu. Žijem a pracujem v Bratislave. Neustále rozširujem svoje vedomosti, zúčastňujem sa kurzov a školení v oblasti výživy a kozmetológie. Opakujem všetkým svojim pacientom, že spôsob, ako si udržať štíhlu postavu, je spojenie zdravej výživy s pravidelným cvičením, vhodnou suplementáciou a konzistenciou. Vo voľnom čase rada píšem, preto sa snažím nakaziť ľudí získanými znalosťami aj v mnohých internetových publikáciách.